Chiaramente, la richiesta energetica varia in base alla fascia d'età. L'adolescenza è sicuramente il periodo in cui i bisogni nutrizionali sono maggiori per via dell'accelerazione della crescita e della maturazione sessuale.
Una dieta equilibrata, perciò, è il primo passo per aiutare i ragazzi durante lo studio. Alimenti con un elevato contenuto di fibra quali cereali, biscotti integrali, pane, gallette di riso biologiche, frutta, andrebbero sempre consumati a colazione, poiché favoriscono la memoria e l'attenzione. Tra i grandi alleati del cervello, c'è anche il ferro, la cui carenza è associata oltre che ad astenia, anche a bassi rendimenti scolastici. Per migliorarne l'assorbimento, è preferibile accompagnare il pasto con alimenti ricchi di vitamina C come i kiwi, i pomodori crudi, e gli agrumi. Il ferro si trova nella carne rossa, nel pesce, ma anche nei legumi e nella soia, in quest'ultimo caso è bene orientarsi verso prodotti di agricoltura biologica privi di OGM.
Gli acidi grassi Omega-3 sono altrettanto importanti per il nostro cervello, poiché ne mantengono la funzione cerebrale. Tali nutrienti essenziali non essendo sintetizzabili dal nostro organismo, vanno necessariamente introdotti attraverso l'alimentazione. Gli Omega-3 sono contenuti nei grassi del pesce, come il salmone, le acciughe, le sardine e lo sgombro. La vitamina B12 è un'altra preziosa alleata per preservare le funzioni cognitive e la memoria nel tempo. La sua carenza, infatti, è associata a ridotte prestazioni intellettuali. Le principali fonti alimentari di vitamina B12 sono il muesli, il pesce, la carne, i crostacei e i prodotti caseari.
Per evitare i cali di zucchero, è bene fare uno spuntino durante l'intervallo scolastico con un frutto o 5-6 noci, e fare un altro spuntino a metà pomeriggio con gallette di riso biologiche e del miele, in alternativa si possono scegliere una barretta di muesli e un succo di frutta, ma senza zucchero aggiunto.
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