La dieta dopo la tempesta... calorica

L'Epifania tutte le feste "spazza" via. Finite le vacanze bisogna riprendere i giusti ritmi di vita e perdere quei pochi ma fastidiosi chili eventualmente acquistati dopo le abbondanti mangiate natalizie. Ma questo deve avvenire seguendo sempre i principi di una corretta alimentazione e rispettando la distribuzione dei pasti nella giornata: colazione, pranzo e cena ed uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio.

Il peso acquistato durante le vacanze va perso riducendo le porzioni di tutti gli alimenti e stando particolarmente attenti alla quantità di condimenti.

Non è consigliabile abolire né pane, né pasta ma è sufficiente ridurne la quantità.

Ricordiamoci che nessun alimento è completo ma ognuno fornisce nutrienti diversi che si compensano tra di loro e pertanto è opportuno variare il più possibile.

Mangiare di meno, anche se in modo corretto, spesso non è sufficiente per mantenere o raggiungere un buono stato di nutrizione. E' necessario allora aumentare il dispendio energetico ad esempio camminando almeno trenta minuti al giorno e facendo qualche minuto di esercizi a corpo libero a casa propria mattina e sera.

Dopo aver dato questi consigli generali, vi proponiamo anche una dieta ipocalorica equilibrata che può essere seguita da tutti coloro che desiderano "annullare" gli "abusi" natalizi con conseguenti aumenti ponderali.

Colazione:

Latte 1,8% (parzialmente scremato) g 150 (un bicchiere), caffè a piacere, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate o g 20 di cereali o di qualsiasi tipo di biscotti.

Oppure al Bar:

un cappuccino con un cucchiaino di zucchero ed un cornetto semplice.

Metà mattina:

una mela o una pera o una banana piccola o un kiwi o un'arancia o due mandarini piccoli o un mandarancio o un succo di frutta o una spremuta d'arancia o un cappuccino con un cucchiaino di zucchero o un the con due fette biscottate o due biscotti a piacere.

Pranzo:

- Casa: Secondo piatto: due uova sode o alla coque o in camicia o tonno sott'olio sgocciolato una confezione da g 80 o prosciutto crudo o cotto g 60 o speck o bresaola g 60 o un hamburger da g 100 o 4-5 bastoncini di pesce (cotti al forno) o g 70/80 di formaggio light.

- Contorno

: di verdure a piacere; non mangiare legumi, patate e mais.

Olio

: un cucchiaino extravergine di oliva.

Pane: g 40 (mezza rosetta) o un pacchetto di crackers da g 25.
- Pranzo Bar-Pizzeria: - Un toast o un tramezzino o un medaglione o g 150 di pizza al taglio.

Oppure:

- una rosetta da g 80 con g 50 di companatico a piacere.

Pomeriggio:

una mela o una pera o una banana piccola da g 100 o un kiwi o un'arancia o due mandarini piccoli o un mandarancio o uno yogurt da g 125 da latte parzialmente scremato o un pacchetto di crackers o di da g 25 o un cappuccino con un cucchiaino di zucchero o un the con due fette biscottate o un succo di frutta o una barretta di cioccolata da g 20 o un cioccolatino.

Cena:

Secondo piatto: una porzione a piacere, a base di carne o di pesce, cucinato e condito secondo le proprie abitudini alimentari familiari (non mangiare alimenti fritti, carni insaccate e formaggi);

oppure:

come una delle alternative indicate per il secondo piatto del pranzo a casa.

- Contorno: di verdure a piacere; non mangiare legumi, patate e mais.

Condimento per il contorno

: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Pane:

g 40 (mezza rosetta) o una porzione di patate o di legumi freschi (g 150 circa).

Frutta:

una mela o una pera o una banana piccola o un kiwi o g 200 di ananas o un'arancia o due mandarini piccoli o un mandarancio.
- Una volta alla settimana, tutta la Cena può essere sostituita da:

Primo piatto:

una porzione a piacere (pasta e patate, riso e legumi, pasta alle vongole ecc..).

- Contorno

: di verdure a piacere; non mangiare legumi, patate e mais.

Condimento per il contorno

: un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

OPPURE il contorno può essere sostituito da:

Frutta:

una mela o una pera o una banana piccola o un kiwi o g 200 di ananas o un'arancia o due mandarini piccoli o un mandarancio.

 

SALSA IPOCALORICA

(da utilizzare per condire il contorno):

Versare in una tazza il succo di mezzo limone, aggiungere aceto, spezie, aromi, aglio o cipolla a piacere; mescolare con l¿olio a disposizione; lasciare insaporire per il tempo necessario; prima di utilizzare la salsa, mescolarla nuovamente.

Le verdure del contorno possono essere utilizzateper preparare un minestrone (utilizzando pomodoro pelato); non mangiare legumi, patate e mais.

Si può invertire il Pranzo con la Cena.

kcal 1200

Con la collaborazione della dietista Silvana Nascimben

Inviato da: Pietro Migliaccio

Internet www.migliaccionutrizione.it